Заблуждение: Если вы откажетесь от своей вредной привычки, она будет постепенно ослабевать, пока полностью не исчезнет из вашей жизни.
Истина: Каждый раз, когда вы резко отказываетесь от привычки, ваш мозг совершает отчаянную попытку возродить её.
С вами уже бывало такое.
Вы решаете похудеть раз и навсегда и считаете каждую калорию. Вы внимательно изучаете состав продуктов, тоннами скупаете фрукты-овощи и почти круглосуточно торчите в тренажерке.
Всё идёт прекрасно. Вы чувствуете себя великолепно. Вы чувствуете себя чемпионом мира. И вы думаете: «Да это же так просто».
Но в один прекрасный день вы поддаетесь соблазну и съедаете одну маленькую печенюшку, пончик или чизбургер. Ну, или покупаете пачку чипсов. Заказываете феттучини альфредо (паста под жирным соусом — прим. переводчика).
И в этот самый день вы решаете, во-первых, отныне есть всё, что захотите, во-вторых, отметить это решение килограммом мороженого.
Вы срываетесь с диеты и начинаете пожирать всё подряд.
Какого чёрта? Каким образом это небольшое отклонение от диеты превратилось в поглощение всякого мусора?
То, что с вами произошло — результат агонии, в которой забилась ваша привычка перед своей смертью.
Как только вы привыкаете получать награды, вы сильно расстраиваетесь, оставшись без них.
Еда, разумеется, ценная награда. Ведь благодаря ей вы живете.
Ваш мозг развивался в условиях недостатка еды, поэтому, как только вы находите пищу, богатую калориями, жиром и солью, вы естественным образом стремитесь съесть как можно больше, а потом ещё и ещё.
Если у вас забрать такое мощное подкрепление, вы почувствуете вспышку гнева и раздражения.
Агония привычки — неотъемлемая часть процесса экстинкции, одного из основных принципов выработки условных рефлексов.
Условные рефлексы лежат в основе почти всех ваших действий. Они относятся к группе основных факторов, формирующих способ, которым организм реагирует на окружающую среду.
Вы более склонны повторять то действие, за которое вы получаете положительное подкрепление. Если вас наказывать за что-нибудь, вы, скорее всего, бросите это занятие. Со временем, соотнося длинные цепочки различных поступков с их окончательным результатом, вы научитесь предугадывать, за что вас наказывают, а за что поощряют.
Если вам захотелось наггетсов, вы понимаете, что они не появятся по щелчку пальцев. Вам предстоит совершить много различных действий: выучить язык, заработать деньги, купить машину, купить одежду, заправиться бензином, научиться водить машину, научиться использовать деньги, узнать, где же продают наггетсы, приехать туда, использовать выученный язык, обменять деньги на еду, и так далее.
Однако если бы мы действительно хотели узнать обо всех условных рефлексах, которые вы выработали только для того, чтобы поесть наггетсов, эту цепочку действий пришлось разбивать на ещё более мелкие подпункты.
Даже поездка на машине из пункта А в пункт Б — сложнейшее действие, выполнить его автоматически возможно только после многих часов практики.
Миллионы крошечных действий, каждое из которых лишь маленькая часть общего процесса, составляют выученную вами операцию и ведут к получению вознаграждения.
Это как с лабораторными крысами в лабиринте, запоминающими сложную комбинацию действий: два поворота налево, один поворот направо, налево, направо, налево — сыр.
Даже микроорганизмы можно научить реагировать на стимул и предугадывать результат.
Сперва изучение условных рефлексов психологами проходило на ура.
В 60-е и 70-е гг. прошлого века Беррес Фредерик Скиннер [Burrhus Frederic Skinner] стал звездой науки благодаря ужаснувшему всю Америку изобретению под названием камера оперантного обусловливания, так называемая «Коробка Скиннера».
Коробка представляет собой клетку, оснащенную рычагами и кормушками, с подведенным к полу напряжением, системой освещения и акустики.
Учёные сажают животных в коробку и либо поощряют их, либо наказывают, в зависимости от того, хотят они положительно или отрицательно подкрепить их поведение.
Например, крыс можно научить нажимать на рычаг при появлении зелёного света, чтобы получить еду.
Скиннер продемонстрировал, как он научил голубя по команде летать по кругу: голубь получал еду только тогда, когда поворачивал в нужном направлении. Постепенно еду отодвигали, чтобы голубь залетал всё дальше и дальше, до тех пор, пока голубь не начал летать по кругу.
Он даже научил голубя различать слова «peck» (клевать) и «turn» (поворот) и выполнять написанное на табличках, показанных птице.
То есть он, в некотором смысле, научил птицу читать.
Скиннер продемонстрировал, что можно научить крыс и голубей проделывать сложные задания, если медленно выстраивать цепи действий, выдавая еду. Так что, если вам взбредет в голову научить белку кататься на водных лыжах, просто начините с малого и понемногу продвигайтесь.
Другие исследователи добавили к дрессировке наказания и обнаружили, что они также могут быть использованы положительного или отрицательного подкрепления поведения.
Скиннер объяснял любое поведение лежащими в его основе сформированными условными рефлексами, а не принятием обдуманного решения. Способность к самонаблюдению и самоанализу, по его мнению, является «побочным продуктом» процесса формирования условных рефлексов.
Подобно Фрейду и Эйнштейну, Скиннер был героем своего времени, и его вера в то, что мы все являемся роботами, была непоколебима. Журнал «Time» поместил его изображение на обложку в 1971 году.
«Моя книга, — говорит Скиннер, — является попыткой показать, насколько вы заблуждаетесь, делая фетиш из индивидуальной свободы и гордости. Если вы настаиваете, что индивидуальные права являются величайшим благом, то разрушается вся структура общества».
— Журнал «Time», 1971.
Некоторые психологи и философы до сих пор придерживаются идеи, что вы не более чем сложный автомат, как паук или рыба. У вас нет ни свободы, ни свободной воли.
Ваш мозг состоит из атомов и молекул, которые должны подчиняться законам физики и химии, поэтому иногда утверждается, что ваш разум обязан служить правилам вселенной как часы. Все, что вы думали, чувствовали и сделали за свою жизнь, было лишь обычными предсказуемыми последствиями Большого Взрыва.
Для этого направления психологии вы подобны насекомому, просто с более сложной нервной системой, отвечающему на раздражители более широким спектром поведенческих схем, которые только кажутся толчком к появлению самосознания.
Возможно, вас успокоит тот факт, что эта горячо оспариваемая идея была высказана еще греческими философами, которые представляли бессознательное, как диких лошадей, запряженных в колесницу, управляемую вашим высокоуровневым логическим мышлением.
Есть ли у вас свободная воля или нет, условные рефлексы реальны и их воздействие невозможно игнорировать.
Ученые выделяют два пути формирования условных рефлексов: классическое (павловское) обусловливание и оперантное обусловливание.
При классическом пути триггером для реакции условного рефлекса является то, что обычно не оказывает никакого воздействия.
Если вы принимаете душ и кто-то смывает в туалете воду, из-за чего вода становится обжигающе горячей, вы приучитесь отпрыгивать в ужасе всякий раз, когда услышите шум смываемой воды, пока намыливаетесь.
Это классический путь формирования условного рефлекса. Что-то нейтральное — шум смываемой воды в туалете — становится наполненным значением и ожиданиями. Вы не можете контролировать это. Вы отпрыгнули от воды, хотя точно не думали что-то вроде такого: «Я должен отпрыгнуть от воды, иначе я обожгусь».
Если вам когда-либо было плохо после того, как съели или выпили то, что любили, вы постараетесь избежать этого в будущем. И запах, или даже мысль об этом, могут быть вам неприятны.
Для меня это текила. Брр, гадость.
Классически сформированные условные рефлексы сохраняют вам жизнь. Вы быстро учитесь избегать того, что может нанести вам вред, и стремитесь к тому, что делает вас счастливым, прямо как амеба.
А то сложное поведение, которому обучал животных Скиннер, было результом оперантного обусловливания.
Оперантное обусловливание изменяет ваши желания. Ваши наклонности усиливаются при подкреплении и уменьшаются при наказании.
Вы ходите на работу, чтобы получать деньги. Вы включаете кондиционер, чтобы перестать потеть. Вы не перебегаете дорогу на красный, чтобы не получить штраф. Вы платите квартплату, чтобы жить в квартире, а не в коробке на вокзале.
Всё это — примеры оперантного обусловливания, кнут и пряник.
И это снова возвращает нас к третьему фактору — экстинкции.
Если вы ожидаете вознаграждения или наказания, а ничего не происходит, ваш приобретенный рефлекс начинает слабеть.
Если вы прекратите кормить вашего кота, он прекратит ходить кругами вокруг своей миски, мяуча. Этот тип поведения исчезнет.
Если бы вы ходили на работу, а вам бы вдруг перестали платить зарплату, то, в конце концов, вы бы её бросили.
Именно в этот момент, прямо перед своей смертью, привычка начинает биться в агонии.
Навряд ли вы просто забросите свою работу. Уж наверняка вы ворветесь к директору в кабинет и потребуете объяснений. А когда ваша бурная жестикуляция, брызгание слюной и частое упоминание его мамы ни к чему не приведут, вы броситесь на него через весь стол и покинете его кабинет только в наручниках под конвоем.
Ровно перед тем как навсегда отказаться от своей старой привычки, вы срываетесь. Это последняя отчаянная попытка самых древних частей мозга вернуть свое подкрепление.
Если вы каждый день используете один и тот же лифт, и каждый раз он приезжает после того, как вы нажимаете на кнопку, то в один прекрасный день, когда он вдруг не приедет, вы будете тыкать в кнопку до бесконечности вместо того, чтобы пойти по лестнице.
Вы забываете ключи в квартире, а ваш друг спит внутри. Вы звоните и стучите, но никто не открывает. Вы звоните ещё, и ещё, и ещё. Вы избиваете дверь кулаками.
Когда зависает ваш компьютер, вы не уходите попить чайку, вы сидите, и кликаете мышкой, и даже орёте на системник.
Если ребенку не купить конфетку в магазине, он устроит вам истерику с паданием на пол.
Все это агония ваших привычек. Временный возврат к старому, примитивному поведению, крик души из глубин вашей психики.
Поддаться гневу и раздражению — худшее, что можно придумать в такой ситуации. Взрослые люди не плачут, когда им не купили конфетку. Если вы посмотрите вокруг повнимательней, то вы заметите, что люди, которые привыкли потакать своим желаниям, закатывают истерику в ту же секунду, как вы сказали им слово «Нет». Однако, если вы останетесь на своей позиции и сохраните спокойствие, вы увидите, как такой человек постепенно сдастся. По времени, которое у него на это уйдет, можно определить, как обычно на него реагировали люди в прошлом. Если обычно он получал подкрепление, то его агония привычки будет очень зрелищной, запаситесь терпением и поп-корном! Если в прошлом этот человек не часто получал подкрепление в ответ на свои истерики, то агония привычки закончится довольно быстро и вы почувствуете себя хорошо за то, что не поддержали его. Лучший способ пресечь подобные капризы — это не поддаваться, переждать агонию привычки, а то и вовсе развернуться и уйти (волшебный эффект, попробуйте), а затем подкрепить своим вниманием отсутствие припадков гнева, как только человек успокоится.
— Из учебного пособия Канин Юниверсити [Canine University].
Вернемся к теме диеты.
Вы убрали из своей жизни подкрепление в виде разнообразных вкусняшек и высококалорийных деликатесов. Как раз перед тем, как вы готовы выкинуть их навсегда из своего меню, агония, в которой бьется ваша привычка, ставит под сомнение наличие у вас силы воли.
Вы начинаете вести себя, как двухлетний спиногрыз в истерическом припадке. Поэтому тут все как с воспитанием детей: не поддавшись соблазну, укрепите свой дух.
Компульсивное переедание — это состояние помрачения рассудка, когда сдерживаемое вашим волевым усилием пристрастие к еде под давлением вырывается на свободу.
С диет срываются из-за множества разных причин, в том числе, из-за того, что ваше тело пытается выжить в ситуации, где смерть от голода ему совершенно не грозит.
Чтобы бросить переедать, курить, играть в азартные игры или «World of Warcraft» или любую другую вредную привычку, которая сформировалась путем оперантного обусловливания, вы должны быть готовы противостоять секретному оружию вашего подсознания — предсмертной агонии привычки.
Станьте Суперняней и Заклинателем собак самому себе. Придумайте другие позитивные подкрепления и вознаграждения. Ставьте цели и, когда достигнете их, осыпайте себя гирляндами из любых вознаграждений.
Не паникуйте, если это окажется сложнее, чем казалось. Привычки формируются, потому что вы не такой умный, и бросить их можно только при этом же условии.